Esto es lo que le sucede a tu cuerpo cuando empiezas a hacer ejercicio

Si alguna vez ha comenzado a levantar pesas nuevamente después de un largo tiempo de descanso, puede recordar ese momento como un período mágico en el que su cuerpo reaccionó extraordinariamente al estrés que se le ejercía y, aparentemente, comenzó a acumular músculos como loco. (Y si nunca ha experimentado este fenómeno, agréguelo a la lista de razones para volver a aumentar su membresía en el gimnasio y pasar directamente al estante de pesas).el efectono es puramente psicológico, dicen los expertos; realmente hay beneficios que los recién llegados disfrutan sobre los ratas del gimnasio más experimentadas.

Lo bueno de esa etapa inicial es que no es necesario que la perfeccione, dice Erik Hanson, profesor asistente en el Departamento de Ciencias del Ejercicio y el Deporte de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. Puede obtener ganancias sólidas y reales sin tener todo ajustado por completo.número exacto de repeticionesy establece y clavatu nutriciónse vuelve importante más tarde, dice, pero todavía no. Cualquier interrupción de su rutina normal sin ejercicio estimulará el crecimiento.

El músculo crece cuando tensionamos las fibras musculares, sacando al cuerpo del estado predecible en el que le gusta estar. El cuerpo trabaja duro para mantener un ambiente interno estable llamado homeostasis. Desde el momento en que comienzas el entrenamiento de resistencia, vas a estimular la degradación muscular, dice Hanson, pero también estimularás la síntesis de proteínas que reconstruyen los músculos y te dejan con músculos más grandes y más fuertes.

En otras palabras, ese daño temporal tiene que ocurrir para convencer al cuerpo de que reconstruya los músculos más fuertes y más grandes para que puedan manejar el trabajo futuro de manera más eficiente y sin sobrecargar tanto al cuerpo. Siempre que tienes un nuevo estímulo, un estrés desacostumbrado, el cuerpo responde muy bien a eso, dice Hanson. El nuevo ejercicio va a causar más estrés y también producirá una fuerte respuesta adaptativa. Él dice que se tarda aproximadamente un mes en ver una masa muscular notable agregada a su cuerpo después de comenzar a hacer ejercicio en serio, pero después de su segunda sesión de levantamiento de pesas, ya podría sentirse más fuerte.

La razón no es que hayas acumulado una tonelada de masa muscular en los dos días desde tu primer entrenamiento. Incluso en el período de ganancias para principiantes, la masa magra se acumula gradualmente, dice Hanson. Tus ganancias de fuerza tempranas se deben a una mejora en tu sistema nervioso: tiene dos componentes, dice Hanson. Un componente neurológico que ocurre muy, muy rápidamente, y luego la acumulación real de tejido muscular, que tarda un poco más en manifestarse en resultados que se pueden ver. Estas 'ganancias neurológicas' ocurren casi de inmediato, y aproximadamente en el momento en que comienzan a estabilizarse, comienza a ver un aumento en la masa muscular magra que le permite seguir progresando, dice. La duración de las ganancias musculares depende del individuo.

A medida que pasa el tiempo, estos ejercicios se vuelven menos perjudiciales para las fibras musculares. Es posible que aún se sienta cansado, puede ver ganancias incrementales, pero el cuerpo ya se ha preparado para manejar mejor estos episodios repetidos de ejercicio y ser más capaz de mantener un estado más cercano a la homeostasis incluso mientras hace ejercicio, dice Hanson. En lugar de enloquecer y responder con intentos frenéticos de desarrollar la mayor cantidad de músculo posible, las fibras musculares toman la carga de trabajo con calma y las ganancias se vuelven más incrementales a medida que se acostumbran al estrés que les aplica.

Sin embargo, si se aleja del gimnasio por un tiempo y descubre que su nivel de condición física se ha alejado lo suficiente, puede revivir este período de rápido crecimiento, y podría ir más rápido la segunda vez, dice Hanson. Después de un período de desentrenamiento, la capacidad de recuperar las ganancias anteriores en realidad se mejora porque su cuerpo ya lo ha logrado y ha estado en ese (nivel de condición física) antes. Se conoce comomemoria muscular, la capacidad del cuerpo para volver a despertar su conocimiento de cómo responder de manera eficiente al ejercicio.

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Si está lo suficientemente motivado como para ir al gimnasio constantemente semana tras semana, solo hay un inconveniente: ponerse en forma solo se volverá más difícil. Nuestros cuerpos están increíblemente bien adaptados para conservar, y si no estamos presionando continuamente a nuestros músculos para que crezcan a través de modificaciones en el entrenamiento, entonces las ganancias comienzan a disminuir, dice Eric Holder, médico de medicina física y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Yale. Después de su período de ganancias para principiantes, su rutina tendrá que convertirse en una ciencia de entrenamientos específicos, repeticiones, series y conteo de calorías, y tendrá que variar sus entrenamientos para evitar que sus músculos se acostumbren demasiado a ellos.

La mayoría de las personas que hacen ejercicio de manera constante y con una intensidad creciente serían afortunadas si aumentaran media libra de músculo al mes. escribe el entrenador de fuerza y ​​autor de fitness Eric Bach . Los principiantes, sin embargo, pueden esperar ganar de cinco a diez libras de músculo magro en tres o cuatro meses si toman su entrenamiento en serio, dice Hanson. Diez libras sería muy impresionante, pero no irrazonable, agrega.

Las rutinas efectivas para los recién llegados incluyen Stronglifts 5x5 , una popular variación moderna del ejercicio que Arnold Schwarzenegger usó en sus primeros días. Los programas de cinco por cinco han sido un elemento básico del levantamiento de pesas desde mediados del siglo XX, cuando los pioneros del culturismo como Reg Park, Mark Berry y Bill Starr comenzaron a recomendar cinco series de cinco repeticiones para un entrenamiento compuesto de levantamientos compuestos, movimientos que trabaje varios grupos de músculos a la vez, como sentadillas, peso muerto, filas y press de hombros. Eso también significa que no tendrá que sobrecargarse mentalmente al tener que aprender un montón de ejercicios y averiguar cuántas series y repeticiones hacer.

Los ejercicios de cadena cinética cerrada como estos, en los que las manos o los pies están en una posición fija contra la resistencia, como tener los pies apoyados en el suelo, también tienden a ser bien tolerados por los levantadores principiantes y actúan como base para los levantadores completos. -desarrollo de la fuerza corporal, dice Holder. Los ejercicios compuestos que utilizan pesas libres, como la barra, también se enfocan en los músculos de soporte más pequeños que son cruciales para usar su fuerza en situaciones prácticas del mundo real y prevenir los desequilibrios musculares, en los que algunos de sus músculos se desarrollan bien pero otros permanecen subdesarrollados, dijo. agrega.

Sin embargo, tener la mejor rutina del mundo no será nada malo si no le das a tus músculos la cantidad adecuada de energía. Los investigadores no están de acuerdo sobre cuánta proteína necesita su cuerpo, pero la mayoría recomienda que obtenga al menos 0,7 gramos de proteína por libra de peso corporal si se toma en serio el crecimiento de sus músculos, al tiempo que reconoce que puede haber beneficios en tener más. Puede obtener una estimación de sus necesidades calóricas a través de un Gasto total diario de ejercicio (TDEE) calculadora y realice un seguimiento de su ingesta a través de un registrador de comidas, como la versión gratuita de MyFitnessPal. (No olvide calcular aproximadamente cuántas calorías quema durante los entrenamientos y reponer eso además de sus necesidades básicas).

Inicialmente, querrá tener suficientes días de sueño y descanso para su músculos para recuperar . Ningunaprograma de entrenamiento decentelo guiará a lo largo de su período introductorio siempre que se mantenga constante. Duerma lo suficiente, coma lo suficiente y aprenda las técnicas adecuadas, y seguramente verá resultados.

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