Así es como correr y andar en bicicleta afectan la forma en que su cuerpo desarrolla músculo

Mucha gente evita los ejercicios cardiovasculares cuando intentan ponerse en forma, en parte porque no les gusta y en parte porque les preocupa que sus músculos se encojan y maten sus ganancias. Pero, ¿tienen razón? ¿Cuánto cardio debe hacer, si es que hace alguno, cuando está tratando de desarrollar músculo? ¿Y cuánto es demasiado?

Vayamos al grano: el cardio puede frenar el crecimiento muscular. Puede hacerlo al interferir con la recuperación entre sesiones de entrenamiento con pesas o dejarlo fatigado antes de comenzar a levantar pesas. Esto, a su vez, compromete la calidad de su entrenamiento, lo que reduce la fuerza del estímulo de construcción muscular que genera.

Cardio también puede bajar el volumen de las señales enviadas a las fibras musculares en las horas y días posteriores al entrenamiento. Si bien existe la posibilidad de que el cardio frene el crecimiento muscular, sin embargo, la medida en que lo haga depende en gran medida de cuánto lo esté haciendo, qué tan difícil sea y cuándo lo esté haciendo.

La investigación sobre esta conexión se remonta a la década de 1970, cuando un levantador de pesas llamado Robert Hickson decidió unirse a su jefe, el profesor John Holloszy, el padre de la investigación sobre ejercicios de resistencia, para una carrera regular por la tarde. Hickson pronto descubrió que se estaba debilitando y perdiendo músculo, a pesar de que todavía estaba siguiendo su programa regular de entrenamiento de fuerza. Así que decidió realizar un experimento para averiguar qué estaba pasando.

Publicado en 1980, Estudio de Hickson entrenó a tres grupos de sujetos: el primer grupo levantó pesas, mientras que el segundo grupo fue en bicicleta y corriendo. Los sujetos del tercer grupo combinaron entrenamiento cardiovascular y con pesas.

En el grupo de solo fuerza, la fuerza de las piernas aumentó a un ritmo constante a lo largo del programa de entrenamiento de 10 semanas. Por el contrario, los sujetos que combinaron entrenamiento con pesas y cardio vieron que sus ganancias de fuerza se estabilizaron entre las semanas siete y ocho. En las semanas nueve y diez, en realidad se debilitaron.

Cuando otros replicaron el estudio de Hickson, encontraron resultados similares. El entrenamiento tanto para la fuerza como para la resistencia, denominado entrenamiento concurrente, condujo a una reducción de las ganancias en la fuerza y ​​el tamaño, un fenómeno denominado efecto de interferencia.

¿Significa esto que debes deshacerte del cardio por completo si quieres ganar músculo tan rápido como sea humanamente posible? No, no es así, y este es el motivo: primero, Hickson hizo que sus sujetos levantaran pesas cinco días a la semana y salieran a correr o andar en bicicleta seis días a la semana. Eso es mucho más entrenamiento de lo que la mayoría de la gente está haciendo. E incluso entonces, el efecto de interferencia no apareció hasta siete semanas después del estudio.

En otras palabras, el efecto que tiene el cardio en tus ganancias dependerá de cuánto estés haciendo. Levantar pesas cinco días a la semana y hacer cardio seis veces a la semana hará que sea muy difícil recuperarse adecuadamente entre sesiones de entrenamiento con pesas. Por otro lado, dos horas de cardio a la semana, siempre que no se haga todo a una intensidad alta, es poco probable que represente un problema.

La medida en que el cardio interfiere con su progreso también es, en su mayor parte, específico de la parte del cuerpo. Hacer un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) antes de levantar pesas, por ejemplo, ha ha sido mostrado para interferir con las ganancias de tamaño y fuerza en la parte inferior del cuerpo. Pero no obstaculizó las ganancias en la parte superior del cuerpo.

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También debe considerar el tiempo que transcurre entre el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento con pesas. En un extremo del espectro, puede hacer ejercicios cardiovasculares y pesas uno detrás del otro, con poco o ningún espacio entre los dos. O puede ir al otro extremo y hacerlo en días separados. ¿Qué enfoque funciona mejor?

En la mayoría de los casos, es mejor mantener separados los ejercicios cardiovasculares y las pesas. Insertar un período de tiempo suficiente entre los dos puede limitar la medida en que el cardio interfiere con sus ganancias. Cuando dos investigadores de EE. UU. investigar en el entrenamiento concurrente, llegaron a la conclusión de que, en un mundo ideal, los ejercicios cardiovasculares y las pesas deberían estar separados entre seis y 24 horas.

Sin embargo, yo no vivo en un mundo ideal y tú tampoco. Podría darse el caso de que el único momento en el que puedas hacer cardio es hacerlo antes o después de levantar pesas. Si es así, ¿qué debería ser primero, cardio o pesas? Probablemente la peor opción sea hacer cardio justo antes de levantar peso. Una serie de entrenamiento a intervalos realizado inmediatamente antes del entrenamiento de fuerza, por ejemplo, ha ha sido mostrado para frenar las ganancias en masa muscular.

Cinco o diez minutos de calentamiento suave en la bicicleta, cinta de correr o máquina de remo están bien. Pero una dura sesión de cardio te dejará fatigado incluso antes de comenzar a levantar pesas, lo que a su vez hará que sea más difícil hacer el trabajo necesario para estimular el crecimiento muscular. No podrás hacer un entrenamiento efectivo. En su lugar, haz cardio después de que hayas terminado con el trabajo pesado.

En lo que respecta al tipo de cardio, correr no es la mejor opción. Estudios muestran que es mucho más probable que impida la recuperación e interfiera con sus ganancias. En su lugar, elija algo de bajo impacto como remar, caminar en cinta inclinada, nadar o andar en bicicleta. El ciclismo, de hecho, puede ser el compañero ideal del entrenamiento de resistencia. En uno estudiar , la adición de 30 a 60 minutos de ciclismo dos veces por semana a un programa de entrenamiento de fuerza de dos días no tuvo ningún efecto negativo en las ganancias en el tamaño o la fuerza de los músculos. Los músculos del muslo crecieron a un ritmo similar tanto en el grupo de fuerza como en el grupo de fuerza más cardio.

Más interesante aún, hay alguna investigación para insinuar la posibilidad de una tasa más rápida de crecimiento muscular con el ciclismo y el entrenamiento de resistencia en comparación con el entrenamiento de resistencia solo.

Por supuesto, la investigación se realizó en principiantes del entrenamiento de fuerza, donde prácticamente cualquier estímulo estimulará el crecimiento. Y la cantidad total de entrenamiento que hicieron fue relativamente baja. Pero, como mínimo, los hallazgos sugieren que las preocupaciones sobre la interferencia del cardio con el crecimiento muscular, siempre que su programa de entrenamiento esté configurado correctamente, son exageradas.

También debe tener en cuenta la cantidad de veces que ha viajado alrededor del sol: las cosas con las que podría salirse con la suya a los veinte tendrán un impacto mucho mayor en sus resultados a la edad de 40 o 50 años.

En un estudio , un grupo de triatletas en la cincuentena se recuperó más lentamente que los triatletas en la veintena en los días posteriores a una carrera cuesta abajo de 30 minutos. Se redujo la síntesis de nueva proteína muscular, lo que contribuyó a una tasa más lenta de reparación muscular. También hubo una tendencia entre los triatletas maestros a realizar una prueba contrarreloj más lenta que sus contrapartes más jóvenes diez horas después de la carrera.

A medida que envejece, los recursos de su cuenta de recuperación se vuelven cada vez más escasos y deberá tener mucho más cuidado con la forma en que se asignan. Sin embargo, siempre que no se exceda en el volumen, la frecuencia y la intensidad de sus entrenamientos, no hay necesidad de preocuparse de que el ejercicio cardiovascular ralentice drásticamente el crecimiento muscular.

Algunos tipos de cardio, de hecho, por ejemplo, montar en bicicleta a una intensidad de baja a moderada durante 20 a 30 minutos el día después de un entrenamiento intenso de piernas, incluso pueden ayudar a la recuperación al promover el flujo sanguíneo a los músculos sin causar más daño.

No existe un protocolo rígido que establezca exactamente cuánto cardio debe hacer y cuándo debe hacerlo. Pero es poco probable que dos o tres sesiones de cardio a la semana, con cada entrenamiento limitado a unos 45 minutos, dañen sus esfuerzos de desarrollo muscular en el gimnasio. Como ocurre con la mayoría de las cosas, es la dosis la que produce el veneno.

Christian Finn es un entrenador personal y científico del ejercicio que vive en el Reino Unido. Escribe con frecuencia sobre fitness y nutrición en su sitio personal, MuscleEvo .

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