Jorge González / Getty Images¿Alguna vez ha cocinado una libra sólida de bistec solo para que alguien le diga: 'Solo puedes absorber 30 gramos de proteína a la vez'. Estás desperdiciando esa carne '.
No tires el resto de esa carne a la basura. El cuerpo, lo crea o no, puede manejar cantidades medianas de proteínas y más.
¿Por qué creemos que existen límites en la cantidad de proteínas que podemos comer de una sola vez?
Toda la idea comenzó con personas muy inteligentes que midieron la orina.
La proteína es el único macronutriente que contiene nitrógeno y algunos estudios descubrió que cuando se consumen más de 30 gramos de proteína, la cantidad de nitrógeno en los sujetos de prueba & apos; la orina aumentó significativamente. Se llegó a la conclusión de que esto significa que estás excretando el exceso de proteína y debes ceñirte a 30 gramos por comida. (Esto significa que si desea consumir 150 gramos por día, necesita cinco dosis separadas de proteína).
Suena bien en teoría, pero la cuestión es que esto no significa que se desperdicie carbono.
'Si comes sesenta gramos de pechuga de pollo, ¿cacas la mitad? ¿Se ve exactamente como pechuga de pollo masticada? pregunta Trevor Kashey , científico y consultor en nutrición. 'No. El desperdicio de proteínas se basó en mediciones de nitrógeno, pero el nitrógeno no contiene calorías. Los compuestos de carbono sí lo hacen.
Una mayor cantidad de nitrógeno que sale de nuestros cuerpos no significa que esté orinando con él. La proteína también contiene carbono, hidrógeno y oxígeno, junto con otros elementos que aún se digieren.
¿Comer con más frecuencia aumenta la cantidad de proteínas que absorbe su cuerpo?
Se vuelve un poco más complicado aquí, y preguntas como esta suscitan viejas preguntas sobre si puede o no comer una comida grande o muchas comidas pequeñas. Este es un debate que se ha estado librando entre ayunos intermitentes y alimentadores frecuentes desde los albores de la ciencia de la nutrición, y es más difícil de responder de lo que piensas.
¿La alimentación frecuente estimula una mayor síntesis de proteínas? Podría, pero en palabras de Kashey, 'La síntesis de proteínas no te dice una mierda'.
'Te dice que los genes están activados, pero el hecho de que los genes estén activados no significa que haya una diferencia medible o práctica', dice. 'Por eso la & apos; ventana anabólica & apos; cosa es un dolor en el culo. La gente tiende a olvidar que la síntesis de proteínas es para otras proteínas además de los músculos, y no explica el recambio de proteínas. Eso se refiere al hecho de que estamos perdiendo masa muscular constantemente, por lo que el hecho de que la síntesis sea elevada no significa que esté acumulando masa muscular. Podría estar perdiendo tan rápido como ganando. Eso se llama rotación.
Por lo tanto, no es tan simple como comer con más frecuencia: las comidas más abundantes simplemente se digieren más lentamente. (Y no olvidemos que pasar un tiempo sin comer también puede tener beneficios para las hormonas anabólicas, lo que complica aún más las cosas).
Pero, si bien en lo que respecta a la salud, estará bien si tiene un par de comidas abundantes en lugar de varias comidas más pequeñas, las cosas podrían ser diferentes con respecto al rendimiento del entrenamiento. Para muchas personas, se desempeñan bien si comen proteínas, carbohidratos y grasas saludables en las horas previas al entrenamiento y se recuperan mejor con otra comida más abundante después.
¿Es el rendimiento más importante que el horario de las comidas?
Como anécdota, muchos entrenadores dicen que las personas que toman múltiples comidas ricas en proteínas a lo largo del día tienen más músculo. Pero eso no significa mucho.
“Hablando en términos prácticos, cuando se considera la tasa de ganancia muscular, el rendimiento y la adherencia triunfarán sobre el & apos; plan perfecto & apos; cada vez '', dice Kashey.
¿Está alcanzando su objetivo diario de proteínas? ¿Está alcanzando sus calorías diarias? ¿Estás haciendo tus entrenamientos? ¿Y siente que la frecuencia y el tamaño de sus comidas le permiten rendir al máximo? Si la respuesta es sí, entonces eso es mucho, mucho más importante que la frecuencia y la cantidad que está comiendo.
Esto no significa que no valga la pena experimentar con comidas más grandes o más pequeñas. Algunos estudios mostrar una mayor ganancia muscular con un par de comidas abundantes y ricas en proteínas en un período corto de tiempo, otros don & apos; t.
No estamos tratando de simplificar demasiado las cosas, ya que la bioquímica es un tema enormemente complejo. Pero la mejor manera de responder '¿Con qué frecuencia debo comer proteínas?' realmente parece ser 'Con tanta frecuencia y tanto como te haga sentir cómodo y rinda bien'. Experimente y vea qué funciona para usted.
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Este artículo apareció por primera vez en Barbend .